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SVV Skills Analyse - selbstschädigende Handlung verhindern

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L

Lizzy
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Hallo ihr Lieben,

da der Bereich ja anscheinend umbenannt wurde und nun auch das Selbstverletzende Verhalten hier einen platz findet,dachte ich, das es für manche hilfreich sein kann wenn wir hier mal eine Art Skills-Sammlung erstellen.
Also:

Helfen euch Skills?
Was setzt ihr als wirksames Mittel ein um eine selbstschädigende Handlung zu verhindern?


Bei mir hilft Fahrrad fahren und spazieren gehen.

lg,Lizzy

• #1

19 Antworten ↓
soulmate88

soulmate88
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Hallo liebe Member,

über Skills wurde hier ja schon ein bisschen gesprochen und ihr habt bestimmt schon Anregungen bekommen, was man so machen kann.

Ich möchte das jetzt dahingehend ergänzen, dass es wichtig ist, Skills-Ketten anzuwenden.

Kurze Erläuterung: Wenn man bei einer Anspannung von über 70 ist, beginnt der Kontrollverlust über seine Gedanken und Gefühle bzw. Impulse. Wenn man merkt, dass man in diesen Bereich kommt, sollte man sofort Skills anwenden, um gar nicht erst die Anspannung bis 100 steigen zu lassen und sich selbst zu verletzen o.Ä.
Jeder hat vielleicht eine andere Körperwahrnehmung wenn die Anspannung so hoch ist.
Bestimmte Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen sollten einem dann sagen: Achtung, ich muss was tun!


Wesentliche Merkmale einer Skills-Kette:

– nur drei bis vier Skills hintereinander
– festgelegte Reihenfolge
– Kette muss automatisiert ablaufen
– letztes Kettenglied sollte möglichst unter 70 führen


Das heißt also, man wendet zuerst seinen stärksten Skill an, meist aus dem Bereich der Stresstoleranz.
Als Beispiel mal eine meiner Skills-Ketten. Als erstes fahre ich Fahrrad um mich richtig auszupowern, dann gehe ich eiskalt duschen, dann höre ich laute Musik und wenn mich das alles schon etwas runtergebracht hat kann ich beispielsweise mit einer Freundin telefonieren, weil ich dann auch wieder einigermaßen klar denken kann, was vorher nicht mehr wirklich ging.

Fragen beantworte ich gern! e025

Liebe Grüße
soulmate

06.09.2009 11:32 • x 1 #11

Zum Beitrag im Thema ↓
A


Hallo Lizzy,

SVV Skills Analyse - selbstschädigende Handlung verhindern

x 3#3

A

Alannis
Gast

✔ Empfohlene Antwort
ACHTSAMKEIT:

HÖREN:

- welche Geräusche sind in DIESEM Augenblick um mich herum
(angefangen von 15 Sekunden bis 30 Minuten)
- Sich auf ein Geräusch konzentrieren, wenn du dich mit allen gleichzeitig überfordert fühlst
( ZB nur Autos ... nur Vogelstimmen ... nur Menschen)
- Hörmemory
- In Situationen auf ein Geräusch achten ( zB: Duschen-> Wasser, Kochen -> blubbern des Wassers, Einschlafen -> Atmung)



SEHEN:

- Blume ansehen, mit den Augen die Konturen nach"fahren"
- Postkarte/Poster/Bild anschauen und in Gedanken beschreiben was man darauf sieht (zB Katze, Baum, Haus, Berg usw)
- Was um mich herum geschieht -> sich etwas aussuchen worauf man achten WILL: zB im Zoo, Cafe, Spaziergang, Bahnhof ...
wo man eben gerade ist.


RIECHEN:

- an Blumen riechen
- beim Essen Geruch wahrnehmen
- beim Trinken von Kaffee oder Tee Aroma riechen
- Teeladen
- Kaffeerösterei
- Düfte in Parfümerie
- frische Wäsche
- beim Spazierengehen (Unterschied von Wald und Wiese oder zB vor und nach Regen)


SCHMECKEN:

- Essen
- Trinken
- Bonbonladen
- Obstsalat
- Schokolade
- frische Gemüse (Paprika, Gurke, Tomate)


TASTEN:

In Garten Wald oder auf einer Wiese:
- Moos
- Baumrinde
- Gräser
- Schlamm
- Wurzeln
- Steine
- Pflanzen
- Sand

- Teppich
- Tiere (Fell)
- Säckchen mit
- getrockneten Erbsen
- Linsen
- Reiskörnern
- Maiskörnern
füllen und erfühlen ->(KIM-Spiele)

- verschiedene Stoffe
- sich im Dunkeln durchs Zimmer tasten
- den eigenen Körper befühlen
- Fußbad mit Murmeln, diese mit den Füßen ertasten
- Tastbuch (selber basteln oder Kinderbuch verwenden)
- mit japanischem Papierball spielen ohne ihn zu zerdrücken
- Watte usw ...


ATMEN:

- aufmerksam und bewußt ein-und ausatmen
- Atemzüge nachspüren (durch die Nase bis in den Bauch)
- Hand auf den Bauch legen und spüren wie sie sich hebt uns senkt
- dem Atem folgen beim Hören von langsamer Musik und Atemrhythmus anpassen
- tief einatmen, Luft anhalten - bis 4 zählen, dann ganz langsam ausatmen (das Ausatmen mit einem Wort verbinden, das man buchstabiert)
- oder einatmen und beim Ausatmen Wort in Silben teilen (zB Ent-span-nung, Aus-ru-hen, Ein-schla-fen)
- beim Ausatmen durch den Mund in kleine Plastiktüte oder Luftballon, wenn man zu Hyperventilation neigt

10.06.2009 23:45 • #9

Zum Beitrag im Thema ↓

Alle Antworten:

L
Hallo Nina,

Zitat von Tussideluxe:
Kannst du bitte kurz erläutern was Skills sind? Nicht alle wissen das (schon).


Natürlich werd ich das machen.Hab ich oben völlig vergessen.

Skills (vom englischen skill= Fähigkeit,Fertigkeit) sind Dinge mit denen ich mich von schlechte Gedanken/Emotionen ablenken kann.
Wenn der innere Druck und damit das Bedürfnis sich selbst schaden zu zufügen steigt,kann man die für sich richtigen Skills anweden und den Druck reduzieren im besten Fall ganz überwinden.

Welches Skills bei euch greifen,müsst ihr für euch selber herausfinden. Bei mir ist es körperliche Verausgabung, dem anderen hilft es wenn er beruhigende Musik hört.Das ist von Betroffenem zu Betroffenem sehr unterschiedlich!

Ich hoffe das euch das weiterhelfen konnte.
lg,Lizzy

btw:Würdest du dieser Erklärung noch etwas hinzufügen oder sogar etwas ändern Nina?

• x 1 #2

A
Wie versprochen hier eine Sammlung von Skills, die Patienten zusammengetragen haben.
Ich werde sie sinnigerweise etwas unterteilen, denn es gibt ja viele verschiedene Möglichkeiten, aus denen man die für sich
richtigen Skills auswählen und probieren kann. Natürlich dienen sie nur als Gedankenanstoss.

Hier könnt ihr euch (DANKE an Izzy für die Erklärung!) nochmal vergegenwärtigen, WAS es mit dem Begriff
"SKILLS" auf sich hat und wann man sie nutzen kann!

Zitat:
Skills (vom englischen skill= Fähigkeit,Fertigkeit) sind Dinge mit denen ich mich von schlechte Gedanken/Emotionen ablenken kann.
Wenn der innere Druck und damit das Bedürfnis sich selbst schaden zu zufügen steigt, kann man die für sich richtigen Skills anweden und den Druck reduzieren im besten Fall ganz überwinden.

• #3

A
Sich ablenken durch:

AKTIVITÄTEN

- Bügeln
- Mandalas anmalen
- Instrument spielen
- Tagebuch schreiben
- Basteln
- singen
- etwas auswendig lernen
- putzen
- etwas dekorieren
- Holz hacken
- Sport (Laufen, Skaten, schwimmen, Fahrrad fahren, Reiten, Walken, Boxen, Krafttraining etc)
- ins Kino, Theater gehen
- spazieren gehen
- mit Haustier spielen
- schreiben (pro-/contra-Liste, Briefe, Einkaufszettel, Gedichte etc)
- planen (Ausflug, eine schöne Stunde nur für sich planen, Tages-/Wochenplan etc)
- eine Route auf dem Stadtplan einzeichnen und diese entlanglaufen, -joggen,- radfahren)
- etwas reparieren
- etwas zählen (zB einen Becher Reis auf den Tisch schütten und die Reiskörner zählen)
- malen (mit Pastellkreiden, Acryl, Dispersitionsfarben)

UNTERSTÜTZUNG

- einen Freund anrufen oder besuchen
- einen Brief schreiben an einen Freund
- jemandem ein Geschenk basteln, kaufen, malen (zB eine Blume)
- beim Abwaschen helfen
- Vokabeln abfragen
- Gesellschaftsspiel spielen
- emails schreiben
- Tisch decken für Besuch
- zusammen kochen/backen
- jemanden ermutigen
- jemandem aktiv zuhören


GEFÜHLE/GEFÜHLE ERSETZEN

- Knoten in ein Handtuch und damit auf das Bett oder Sessel schlagen
- altes Laken zerreißen
- Papier zerknüllen/zerreißen
- laut schreien (am Besten im Wald)
- Kaltes Wasser über die Handgelenke laufen lassen
- dem Gefühl entgegengesetzt handeln


GEDANKEN
"Hirn-Flick-Flacks"

- in 7er Schritten rückwärts zählen
- Kettenaufgaben lösen
- Kreuzworträtsel
- Büroklammern ineinander hängen und schnellstmöglichst wieder auseinander machen
- beliebige Pnkte auf ein Blatt zeichnen und versuchen durch Verbinden Figuren zu zeichnen
- IQ-Tests
- Sudoku lösen
- Puzzles ohne Vorlage legen
- Tangram
- Stadt, Land, Fluss
- eigenes Kreuzworträtsel erstellen
- Fadenspiele
- Jonglieren
- Jenga (Holzturm bauen)
- Zauberwürfel
- Bild auf dem PC malen - dabei MAUS verkehrt herum halten
- einen Text mit der anderen Hand abschreiben (Rechtshänder links, Linkshänder mit rechts - auch noch rückwärts und auf dem Kopf schreiben)
- Memory

• #4

A
Sich ZURÜCKHOLEN durch Körperempfindungen

- Gummiband, Haargummi, auf die Haut "flitschen" lassen
- Eis auf die Haut
- Eisgelkissen
- Wechselduschen
- mit *beep* Füßen auf verschiedenenn Untergründen gehen (Steine, Rasen, Sand etc)
- Massagegeräte nutzen (zB Igelball oder elektrisch-mechanische)
- Kinderbrausewürfel/-bonbons oder Vitamin Braustabletten auf der Zunge zergehen lassen
- saure Süßigkeiten
- Theraband spannen und auf die Haut "flitschen" lassen
- laute Musik
- tanzen
- sich mit Rücken an eine Wand lehnen, Tennisbal hinter den Rücken und durch auf-/und abwärtsbewegungen den Ball hoch und runterrollen
- einen Parcour aus Flaschen oder anderem, Tennisball mit *beep* Fuß dort hindurchrollen
- Handtrainer nutzen
- Ammoniak riechen
- Chili-Schote essen
- eine Knoblauchzehe essen
- in eine Zitrone beißen
- Sambal Oelek essen
- Sich von jemandem ganz festhalten oder drücken lassen
- kalt duschen
- etwas schweres schleppen
- Airw..ves oder Fish..mans lutschen
- japan. Oel oder Olbas riechen oder auf die Zunge tropfen
- Meerrettich aus dem Glas

• #5

A
Sich ZURÜCKHOLEN mit Hilfe der 5 Sinne:

SEHEN:

- Kaleidoskop
- Postkarten
- Lavalampe
- Aquarium
- ins Feuer (Kamin) schauen
- angenehme Fotos ansehen
- Wolken zusehen
- kräftige Farben ansehen
- Waschmaschine in Bewegung
- Sterne anschauen und zuordnen
- Malen oder zeichnen
- Schütteldose (zB Schneekugel)
-Tiersendung anschauen
- fotografieren


HÖREN:

- Lieblingsmusik
- Vogelgezwitscher
- Meditationsmusik
- Hörspiel/Hörbuch
- Rauschmuschel ans Ohr halten
- Singen (selber!)
- trommeln
- Popkorn machen (knallt schön)
- sich laut vorlesen
- Naturgeräuschen lauschen (zB Regen im Wald)
- Hörmemory (dazu kann man je 2 Filmdöschen gleichartig befüllen, zB mit Reis, Erbsen, Büroklammern, Kies, Nägel etc ... und versuchen anhand der Geräusche die Dosen einander zuzuordnen)


RIECHEN

- Creme
- Lieblingsparfüm
- wie riecht es draußen? zB morgens? nach einem Regen?
- frisch gemähtes Gras riechen oder Heu (ALLERGIEN BEACHTEN)
- Blumen
- Essen
- Gewürze
- Kräuter
- Waschmittel
- Duftkerzen
- ätherische Öle
- Räucherstäbchen
- Seife
- etc etc, was euch sonst noch einfällt


SCHMECKEN

- frische kräftige Kräuter
- frisch gepreßter Saft
- Schokolade
- Kaugummis
- Bonbons
- Tee
- Eis
oder auch
- Münsterkäse


FÜHLEN

- Samt
- Seide
- Fell des Haustieres
- Flauschdecke
- weiche/harte Bürste
- Wärmflasche
- baden
- sich "abklopfen"
- Igelball
- Säckchen (kann man sich selbst füllen mit Sand, Reis, Erbsen ...) - auch verschieden groß und schwer
- Vogelfeder
- Modenschau machen für sich allein
- sich eincremen
- sich warm fönen (die Haut)

• #6

A
Den AUGENBLICK verändern durch:

PHANTASIE:

- Phantasiereisen
- Imaginationsübung SICHERER ORT <- hier gehts zum sicheren Ort!
- Reiseführer anschauen
- Bildbände
- Erinnerungsfotos (KEINE, die TRIGGERREIZ sind!)
- sich den Feind in den "heruntergekommensten Klamotten" vorstellen
- Erinnerungen an angenehme und schöne Ereignisse/Erlebnisse

SINNGEBUNG:

- "ALLES hat seinen Sinn/Grund - auch wenn ich ihn im Moment nicht sehe"
- im Nachhinein ist ein Sinn klarer zu sehen und besser zu verstehen - sich diesen merken
und bei der nächsten ähnlichen Situation wieder ins Gedächtnis rufen (evtl aufschreiben/Tagebuch)


GEBET / MEDITATION:

- sich einfach am Tage in eine Kirche setzen, eine Kerze anzünden und
an Dinge denken für die ich danbar sein kann und bin
- sich zuhause auf den Boden setzen als eine Art Ritual, ein Kerze anzünden
und die Flamme anschauen bis man an nichts mehr denkt
- beten ums "AUSHALTEN-KÖNNEN"
- sich in seiner Umgebung schöne stille Orte aussuchen (Kirchen, Klöster, Seen, Wald usw),
an die man gehen kann, um zur Ruhe zu kommen - diese Orte aufsuchen.


ENTSPANNUNG:

- schönes Bad nehmen
- Entspannung (PMR nach JACOBSON ) <- hier gehts zur PMR!
- Fussbad
- Wärmflasche
- Massage
- Sauna
- lesen
- Lavalampe beobachten
- Pause machen
- in ein Cafe gehen
- Kurzurlaub machen:
- ACHTSAM einen Tee trinken
- ein Kreuzworträtsel lösen
- Buch lesen
- achtsam einen Joghurt essen (dabei auf die Sinne konzentrieren)
- Hinlegen, Augen zu und schöne Musik hören
- jemanden anrufen, der einem gut tut
dabei:
- STEP BY STEP
- KONZENTRATION AUF DEN AUGENBLICK
- SCHRITTE IN RICHTUNG ANGENEHMER GEFÜHLE
- DEN AUGENBLICK VERÄNDERN !

• #7

A
der NOTFALLKOFFER :

Dein Notfallkoffer sollte:
- gut zu öffnen gehen
- zu Hause an einem festen Platz gut erreichbar sein
- man bei sich haben

Er kann sein:
- Federmäppchen
- kleine Kosmetiktasche
- Gürteltasche
- Brieftasche
- Dose
- Kästchen
- Geldbeuten
- Säckchen
oder ein anderes Behältnis in kleinem Format.

Statt des Notfallkoffers ist es auch möglich Gegenstände überall in seinen
Taschen in der Kleidung zu verteilen (möglicherweise: Halskettchen-/Anhänger oder Schlüsselanhänger)

Darin SOLLTE AUF JEDEN FALL SEIN:
NOTFALLSKILLKARTE !!!
Text: ICH RUFE JETZT DIE NUMMER ........ AN! (die Nummer einer Person eintragen, die einem in dieser Situation am Besten helfen kann und darunter den Satz mit der Nummer des Therapeuten und AUCH den Satz mit der Nummer der nächsten PIA / KLINIK!)
UND: ICH GEHE ZU ...-> Adresse und Tel von einem vertrauten Menschen!
"Ich rufe jetzt an" als Zusatz ist wichtig, da auch das einem im Notfall oft nicht mehr klar ist, weil man handlungsunfähig ist!


MÖGLICHE GEGENSTÄNDE:

- Vitamin-Brausetabletten (im Akutfall auf der Zunge zergehen lassen)
- AHOI-Kinderbrause (Tütchen)
- Knackfrosch (sind meist aus Blech)
- Chili
- Bürstchen (rauh oder weich)
- Kieselstein
- Handschmeichler
- Bonbons (süß, sauer, bitter, scharf?
- Parfümpröbchen
- Duftöl
- Stofftier
- Japan-Öl
- Gummis fürs Handgelenk (an die Haut "flitschen" lassen)
- Kaugummis (sehr scharf)
- Fishermans (sehr scharf)
- Vogelfeder
- kleine Geschicklichkeitsspiele (Schiebebildchen o.ä.)
- Zettel mit Spruch von einem vetrauten Menschen
- Kieselsteine (in die Schuhe legen und laufen!)
- Murmeln (ebenfalls zum in die Schuhe legen)
- Mini-Igelball (aus Holz sind sie am Besten!)
- Minikaleidoskop
- Postkarten
- Tannenzapfen
- Wäscheklammer
- Knopf, Stein, Tuch von deinem Lieblingsmenschen
- Gummiquietschtier
- Ammoniak
- Glöckchen
- Kleines Buch
- Prisma
- Koush- Ball (gibts bei VEDES)
- schönen aufmunternden Brief
- Steinchen
- Muscheln
- Perlenkette
- Rosenkranz

... und was ihr sonst noch denkt, was euch helfen könnte!

• #8

A
✔ Bereits empfohlene Antwort
ACHTSAMKEIT:

HÖREN:

- welche Geräusche sind in DIESEM Augenblick um mich herum
(angefangen von 15 Sekunden bis 30 Minuten)
- Sich auf ein Geräusch konzentrieren, wenn du dich mit allen gleichzeitig überfordert fühlst
( ZB nur Autos ... nur Vogelstimmen ... nur Menschen)
- Hörmemory
- In Situationen auf ein Geräusch achten ( zB: Duschen-> Wasser, Kochen -> blubbern des Wassers, Einschlafen -> Atmung)



SEHEN:

- Blume ansehen, mit den Augen die Konturen nach"fahren"
- Postkarte/Poster/Bild anschauen und in Gedanken beschreiben was man darauf sieht (zB Katze, Baum, Haus, Berg usw)
- Was um mich herum geschieht -> sich etwas aussuchen worauf man achten WILL: zB im Zoo, Cafe, Spaziergang, Bahnhof ...
wo man eben gerade ist.


RIECHEN:

- an Blumen riechen
- beim Essen Geruch wahrnehmen
- beim Trinken von Kaffee oder Tee Aroma riechen
- Teeladen
- Kaffeerösterei
- Düfte in Parfümerie
- frische Wäsche
- beim Spazierengehen (Unterschied von Wald und Wiese oder zB vor und nach Regen)


SCHMECKEN:

- Essen
- Trinken
- Bonbonladen
- Obstsalat
- Schokolade
- frische Gemüse (Paprika, Gurke, Tomate)


TASTEN:

In Garten Wald oder auf einer Wiese:
- Moos
- Baumrinde
- Gräser
- Schlamm
- Wurzeln
- Steine
- Pflanzen
- Sand

- Teppich
- Tiere (Fell)
- Säckchen mit
- getrockneten Erbsen
- Linsen
- Reiskörnern
- Maiskörnern
füllen und erfühlen ->(KIM-Spiele)

- verschiedene Stoffe
- sich im Dunkeln durchs Zimmer tasten
- den eigenen Körper befühlen
- Fußbad mit Murmeln, diese mit den Füßen ertasten
- Tastbuch (selber basteln oder Kinderbuch verwenden)
- mit japanischem Papierball spielen ohne ihn zu zerdrücken
- Watte usw ...


ATMEN:

- aufmerksam und bewußt ein-und ausatmen
- Atemzüge nachspüren (durch die Nase bis in den Bauch)
- Hand auf den Bauch legen und spüren wie sie sich hebt uns senkt
- dem Atem folgen beim Hören von langsamer Musik und Atemrhythmus anpassen
- tief einatmen, Luft anhalten - bis 4 zählen, dann ganz langsam ausatmen (das Ausatmen mit einem Wort verbinden, das man buchstabiert)
- oder einatmen und beim Ausatmen Wort in Silben teilen (zB Ent-span-nung, Aus-ru-hen, Ein-schla-fen)
- beim Ausatmen durch den Mund in kleine Plastiktüte oder Luftballon, wenn man zu Hyperventilation neigt

• #9

S
Mir hat damals diese Liste hier geholfen, kopierz von der Seite rotetraenen.de
http://www.rotetraenen.de/?main=svv&sub=alternativen

• #10

soulmate88
✔ Bereits empfohlene Antwort
Hallo liebe Member,

über Skills wurde hier ja schon ein bisschen gesprochen und ihr habt bestimmt schon Anregungen bekommen, was man so machen kann.

Ich möchte das jetzt dahingehend ergänzen, dass es wichtig ist, Skills-Ketten anzuwenden.

Kurze Erläuterung: Wenn man bei einer Anspannung von über 70 ist, beginnt der Kontrollverlust über seine Gedanken und Gefühle bzw. Impulse. Wenn man merkt, dass man in diesen Bereich kommt, sollte man sofort Skills anwenden, um gar nicht erst die Anspannung bis 100 steigen zu lassen und sich selbst zu verletzen o.Ä.
Jeder hat vielleicht eine andere Körperwahrnehmung wenn die Anspannung so hoch ist.
Bestimmte Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen sollten einem dann sagen: Achtung, ich muss was tun!


Wesentliche Merkmale einer Skills-Kette:

– nur drei bis vier Skills hintereinander
– festgelegte Reihenfolge
– Kette muss automatisiert ablaufen
– letztes Kettenglied sollte möglichst unter 70 führen


Das heißt also, man wendet zuerst seinen stärksten Skill an, meist aus dem Bereich der Stresstoleranz.
Als Beispiel mal eine meiner Skills-Ketten. Als erstes fahre ich Fahrrad um mich richtig auszupowern, dann gehe ich eiskalt duschen, dann höre ich laute Musik und wenn mich das alles schon etwas runtergebracht hat kann ich beispielsweise mit einer Freundin telefonieren, weil ich dann auch wieder einigermaßen klar denken kann, was vorher nicht mehr wirklich ging.

Fragen beantworte ich gern! e025

Liebe Grüße
soulmate

• x 1 #11

A
hier gibt es Anspannungskurven und auch Diarycards zum Download.

• #12

soulmate88
Anzeichen für hohe Anspannung – Querbeet...Körperempfindungen, Gedanken, Gefühle:

– Gedanken an Selbstverletzung
– hohe Muskelanspannung
– Gedankenchaos
– Gefühl von Leere
– Dissoziation
– starker Bewegungsdrang
– Lust etwas zu zerstören
– Verlangen nach Suchtmitteln
– zittern, zucken, unruhige Bewegungen
– das Gefühl gleich zu explodieren

Jeder muss für sich selbst festmachen, wie stark er diese Anzeichen für sich bewertet, um die Anspannung einzuschätzen. Es gibt noch viele andere Anzeichen, um herauszufinden bei welcher Anspannung man ist. Man muss auf sein Inneres hören – seinen Körper, die Gedanken und Gefühle bewusst wahrnehmen.

• #13

soulmate88
Spannungskurve

Was versteht DBT unter Anspannung?
• Anspannung ist der allgemeine Erregungszustand einer Person. Wenn eine Veränderung der Anspannung auftritt, verändern sich auch Körperreaktionen, Gedanken, Gefühle und Verhalten.
• Die Einschätzung Ihrer Anspannung kann zwischen 0 und 100% liegen:
0% = bezeichnet einen Zustand ohne Anspannung.
70% = Sie denken nur noch daran, Ihren Spannungszustand so rasch wie möglich zu beenden.
100% = bezeichnet einen Zustand mit extrem hoher Anspannung, d. h. Sie fühlen sich zum Zerreißen, die Gedanken rasen, Sie sind scheinbar unfähig, weiter durchzuhalten.
Hochstress!

Frühwarnzeichen

Wie verändert sich die Anspannung?
• Manchmal denkt man, dass die Anspannung von 0% auf 100% gesprungen ist. Bei genauerer Betrachtung wird jedoch meistens deutlich, dass sich die Spannung stufenweise verändert und es Frühwarnzeichen gibt, die man wahrnehmen und beschreiben kann.
• Wenn Sie Ihre Anspannung beschreiben, sind die folgenden vier Merkmale wichtig: Gedanken, Gefühle, körperliche Merkmale und Verhalten.
• Welche Merkmale des Hochstressbereichs spüren Sie schon im mittleren Bereich? Das sind Ihre Frühwarnzeichen!
• Wenn Sie Ihre Frühwarnzeichen erkenn, können Sie Ihre Skills rechtzeitig einsetzen!

Beschreiben Sie Ihre Anspannung

Bei der Beschreibung von Anspannung kann man vier Merkmale unterscheiden: Gedanken, Gefühle, körperliche Merkmale und Verhalten. Beschreiben Sie bitte jetzt die drei Bereiche der Anspannung und typische Merkmale, wie sie sich bei Ihnen äußern.
Hochspannung 70-100%
Mittlere Anspannung 30-70%
Niedrige Anspannung 0-30 %

Welche Skills sind bei welcher Anspannung anzuwenden?
• Ganz egal, wie hoch die Anspannung ist, zunächst ist es wichtig, die Spannung so anzunehmen, wie sie ist, und zu wissen, dass Sie sie verändern können: Achtsamkeit ist die Basis aller Skills!
• Um eine möglichst große Wirkung zu erzielen, werden auch die Skillsmodule bestimmten Spannungsdimensionen zugeordnet:
Hochspannung 70-100% Stresstoleranz
Mittlere Anspannung 30-70% Zwischenmenschliche Fertigkeiten, Umgang mit Gefühlen, Selbstwert
Niedrige Anspannung 0-30 % Zwischenmenschliche Fertigkeiten, Umgang mit Gefühlen, Achtsamkeit und Selbstwert

(aus Bohus/Wolf: Interaktives Skills Training für Borderline-Patienten. (c) Schattauer Verlag 2009)

• #14

A


Hallo Lizzy,

x 4#15

soulmate88
Gefühle wahrnehmen und beschreiben

Wählen Sie ein Gefühl aus, das Sie jetzt empfinden oder das Sie vor kurzem empfunden haben.

• Intensität des Gefühls: _____ (von 0 bis 100)

• Auslösendes Ereignis für mein Gefühl (wer, was, wann, wo):
______________________________________________________________________________________________________________

• Interpretation: Was habe ich in der Situation (als allererstes) gedacht?
______________________________________________________________________________________________________________

• Körperwahrnehmung und körperliche Veränderungen: Was nehme ich in meinem Körper wahr?
______________________________________________________________________________________________________________

• Körpersprache: Wie ist mein Gesichtsausdruck? Gesten? Körperhaltung?
______________________________________________________________________________________________________________

• Handlungsimpuls: Was würde ich gerne tun? Was möchte ich sagen?
______________________________________________________________________________________________________________

• Was ich in der Situation gesagt und getan habe (beschreiben Sie genau):
______________________________________________________________________________________________________________

• Welche Auswirkungen hat das Gefühl auf mich (Befinden, andere Gefühle, Verhalten, Gedanken, Gedächtnis, Körper etc.)?
______________________________________________________________________________________________________________

-> Ich hatte/habe folgendes Gefühl: __________________

Die Grundgefühle: Liebe, Freude, Ärger, Traurigkeit, Angst, Scham, Schuld, Ekel

Vielleicht hilft dieses Gefühlsprotokoll der älteren Variante überhaupt erstmal seine Gefühle wahrzunehmen. Zum Üben vor allem erstmal dann, wenn die Anspannung nicht allzu hoch ist, wenn man sich also darauf konzentrieren kann. Das hilft dann vielleicht auch seine Anspannung einzuschätzen. Einfach mal ganz genau auf sich achten ;-)

• #15

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