Hilfreiche Übungen zur Flashback-Kontrolle

ÜBUNG zur "RE-ORIENTIERUNG" / FLASHBACK-Kontrolle

Hier findet ihr eine Übung, anhand derer ihr euch überall re-orientieren könnt, wenn ihr
bemerkt, dass ihr abzudriften droht, zB in eine Panik oder Anzeichen von Dissoziation bemerkt.

Sie hilft sozusagen als Krisenintervention - ich habe sie nach einer schlimmen Disssoziation in der Klinik beigebracht bekommen,
um für das eventuelle nächste Mal nicht so hilflos zu sein.

Sie heißt:
"Außenorientierte 5-4-3-2-1 Übung nach Yvonne Dolan"

Anleitung

Finde eine angenehme Position für deinen Körper und einen Punkt im Raum, auf
dem du deinen Blick ruhen lassen kannst - die Augen können dabei offen bleiben.

Am Ende der Übung nimm dich entweder wie bei einem Entspannungstraining zurück
oder zähle rückwärts von 4 bis 1, wobei du bei 4 beginnst, deine Füße und Beine wieder zu bewegen, bei 3 deine Arme und Hände,
bei 2 den ganzen Körper und auch Kopf
und bei 1 ein paar Mal tief atmest, um wieder hellwach zu sein.

Dabei könnt ihr euch während der gesamten Übung erlauben, eure Position so zu verändern,
die wichtig für euer Wohlbefinden ist.
Man kann sich aus dieser Übung auch jederzeit zurücknehmen oder diese zum Einschlafen nutzen.

Technik:
Sage dir laut ODER in Gedanken, was du mit deinen Sinnen im Moment wahrnimmst!

5 mal: Ich sehe ...! -> 5 mal: Ich höre ...! -> 5 mal: Ich spüre ...! ->
<
4 mal: Ich sehe ...! -> 4 mal: Ich höre ...! -> 4 mal: Ich spüre ...! ->
<
3 mal: Ich sehe ...! -> 3 mal: Ich höre ...! -> 3 mal: Ich spüre ...! ->
<
2 mal: Ich sehe ...! -> 2 mal: Ich höre ...! -> 2 mal: Ich spüre ...! ->
<
Zuletzt einige Zeit lang mehrmals:
1 mal: Ich sehe ...! -> 1 mal: Ich höre ...! -> 1 mal: Ich spüre ...! ->


Dabei könnt ihr einsetzen was ihr gerade seht, zB bei 5 mal ICH SEHE, 5 Dinge die ihr seht,

Beispiel: ihr seid grad beim Einkaufen, steht an der Kasse, fühlt euch unwohl mit Fluchtgedanken:

Ich sehe die Kassiererin mit den blonden Haaren.
Ich sehe meinen Einkaufswagen.
Ich sehe eine Brille.
Ich sehe Tomaten.
Ich sehe eine Kasse.

Ich höre Geld klimpern.
Ich höre ein Lachen.
Ich höre ...
Ich höre ...
Ich höre ...

usw.

Mir hat die Übung schon einige Male geholfen wenn ich mich zB Reizüberflutet fühlte oder ängstlich in Menschenmengen.

Vielleicht hilft sie ja auch euch.

Allgemeines zur Imagination:

Viele von uns kennen schon Imaginationsübungen - dazu gehört zB "der sichere Ort" und auch andere Übungen.

Sie sollen helfen, dass wir uns selbst "steuern" lernen und zurückziehen, wenn wir bemerken,
dass wir beginnen abzudriften, uns alles grad zuviel wird oder wir Anzeichen einer bevorstehenden Dissoziation bemerken.

Alle Imaginationsübungen haben sowas wie einen Ritualcharakter, denn sie können immer wieder auf die gleiche Weise geübt werden.
Einmal eingeübt sind sie sehr hilfreich.
Dazu ist es nicht wichtig, dass man sich während oder durch die Imagination entspannt, denn grad traumatisierte Menschen benötigen oft
die Erfahrung der Kontrolle über das, was ihnen und mit ihnen geschieht.

Um Imagination anzuwenden ist es hilfreich, sich entweder selber den Text auf ein Band zu sprechen oder
aber ihn so zu verinnerlichen, dass man ihn sich gedanklich vorsagen kann.
Rituale zur Heilung wurden schon immer in der Heilkunde eingesetzt, jedoch sind es letztlich die in Ritualen enthaltenen Imaginationen, die heilen.

Dies entspricht im Wesenlichen sehr alten schamanischen Vorgehensweisen und es gibt in jedem von uns so etwas wie einen Schamanen oder eine innere Weisheit. JEDER Mensch verfügt über Selbstheilungskräfte.

Daher haben wir alle jederzeit und überall ein "Zaubermittel" zur Verfügung: unsere Vorstellungskraft!
Mit Hilfe dieser Vorstellungskraft ist es möglich unsere innere Welt des Trostes, der Hilfe und der Stärke zu erschaffen, unabhängig von der Freundlichkeit und Gewogenheit unserer Umgebung.
Die Fähigkeit jedes einzelnen von uns zu imaginieren ist das Hilfsmittel,
das uns in Kontakt bringt mit den heilsamen Kräften in uns.

Diese Übungen stammen von Luise Reddemann und Michaela Huber

DER SICHERE ORT

Zur Übung:
Der Wohlfühlort soll die Erfahrung von ABSOLUTER SICHERHEIT und GEBORGENHEIT vermitteln!
Daher sollen an diesen Ort KEINE anderen Menschen mitgenommen werden - das ist wichtig.
Wenn wir zur inneren Ruhe kommen wollen, kann es sehr hilfreich sein uns vorzustellen, dass es einen Ort gibt, an dem wir uns ganz und gar
wohlfühlen und an dem wir ganz sicher sind. Manche nennen diesen Ort "sicheren" Ort - andere "Wohlfühlort".
Wie genau jeder ihn nennt ist nicht wichtig und bleibt jedem selbst überlassen.

Wichtig ist noch, dass man sich in eine gemütliche Position setzt oder legt und nicht friert.

Ich schreibe in "Du"-Form, so kann es sich jeder ausdrucken zum Gebrauch zuhause oder zum Aufsprechen auf ein Band.
Dort wo ich Absätze mit < (1 < = ca 30 Sekunden Pause, 2 <= ca 1 Minute Pause) einfüge,
sollte eine kleine Pause entstehen, damit man Zeit hat sich auf das Gesagte einzustellen.


Übungstext:

Setze oder lege dich bequem hin und spüre aufmerksam deinen Körper.
Spüre, wo überall er Kontakt hat - am Kopf, am Rücken, den Armen und Beinen,
dem Gesäß ... überall dort, wo dein Körper aufliegt.
Schließe dabei die Augen oder suche dir einen ruhigen Punkt im Raum -
Bewegliches ist KEIN ruhiger Punkt.
<
Ich möchte dich jetzt einladen an deinen sicheren Ort zu gehen.
Dieser Ort kann auf der Erde sein, aber er muss es nicht.
Er kann genausogut außerhalb der Erde sein.
Du kannst auch verschiedene Orte, an denen du dich wohlgefühlt hast
zusammenmischen - das machen wir bei unseren Nachtträumen so, das können
wir bei unseren Tagträumen auch so machen.
<
Lass jetzt deine Gedanken, Vorstellungen und Bilder aufsteigen
von einem Ort, an dem du dich wohl und geborgen fühlen kannst.
<
<
Und damit du sicher sein kannst, dass du an diesem Ort hundertprozentig sicher bist, bitte ich dich,
erst einmal zu überprüfen, ob du dich mit allen Sinnen wohlfühlst.
<
<
Ist das, was du siehst angenehm für deine Augen?
Wenn es noch etwas gibt, was dir nicht gefällt, verändere es so, dass es dir entspricht.
Ich möchte dich daran erinnern, dass deine Vorstellungskraft eine Art Zauberkraft ist -
das heißt, du kannst mit deiner Vorstellungskraft aklles genau SO verändern, wie
du es gerne hättest.
<
Und nun gehe alle anderen Sinnesqualitäten durch.
Überprüfe ob das was du hörst angenehm für deine Ohren ist.
Verändere alles so lange, bis du nur noch angenehme Klänge hörst.
<
Entspricht auch die Temperatur deinen Bedürfnissen?
Wenn nicht- verändere sie.
<
Sind die Gerüche angenehm?
Wenn nicht, so kannst du auch die Gerüche in deiner Vorstellungskraft ändern.
<
Prüfe bitte auch, ob genügend Platz da ist - dass du dich so bewegen kannst,
wie du es dir vorstellst, dass du jede Haltung einnehmen kannst, die du möchtest ...
Wenn irgendwas für dich nicht stimmig ist, kannst du es verändern.
<
<
Wenn du möchtest, kannst du deinem Ort eine Begrenzung geben, damit du die Gewissheit hast
die volle Kontrolle zu haben. Wenn dies für dich unbedeutend ist, kannst du diesen Teil weglassen -
aber für manche Menschen ist es wichtig ihren Ort zu begrenzen.
Es könnte eine Zaubergrenze sein, du kannst auch Bilder finden von einer Hecke, Büschen,
oder Mauern und Zäunen - was immer für dich angenehm ist, deinen Ort
des Wohlfühlens sicher zu machen.
<
<
Jetzt bitte ich dich zu prüfen, ob du ein oder mehrere Wesen
an diesem Ort haben möchtest, die für dich da sind, sogenannte hilfreiche Wesen.
Ich empfehle dir, dich nicht für Menschen zu entscheiden, die jetzt noch leben oder die du kennst.
Es ist besser, Wesen aus Märchen und Mythen zusuchen und diese einzuladen an diesen guten Ort.
<
Wesen die immer für dich da sind, die liebevoll sind und immer freundlich.
Wichtig ist, dass sie ganz und gar liebevoll sind.
Solltest du Wesen begegnen, die nicht liebevoll sind, solltest du dich jetzt von ihnen
verabschieden, denn sie gehören nicht an diesen Wohlfühlort.
<
Prüfe jetzt noch einmal, ob alles stimmig ist an deinem sicheren Ort
und dann lass ihn nochmal auf dich wirken und spüre, dass es dir guttut, da zu sein ...
<
<
Und damit es dir in der Zukungt immer leichter fällt, an diesen Ort zu gelangen
möchte ich dir voraschlagen, dir einen Anker zu schaffen, der dir helfen kann,
in deiner Vorstellung oft an deinen Ort zu kommen.
<
Das kann eine Körpergeste sein, die du ohnehin oft machst.
Und in der Vorstellung verknüpfe nun deinen Wohlfühlort mit dieser Geste -
das heißt, dass jedes Mal, wenn du diese Geste machst, du dich gleichzeitig erinnerst an deinen Wohlfühlort.
<
Es wäre gut, wenn du jetzt diese Geste ausführen würdest und nochmals gleichzeitig intensiv an deinen
Ort, den nur du kennst, denken würdest ... damit hast du dann beides miteinander verbunden.
Und das solltest du oft wiederholen - sofern der Ort schon all deine Erwartungen erfüllt.
<
Um die Übung zu beenden, nimm nun wieder deine Körpergrenzen wahr
und den Kontakt deines Körpers, überall, wo er Kontakt hat, zB mit dem Sitzpolster, der
Lehne, dem Boden - gehe dabei vom Kopf bis zu den Füßen alle Kontaktstellen durch
und registriere sie.
<
Nun komm mit deiner Aufmerksamkeit wieder zurück in den Raum.

Diese Übung hilft gut dabei, sich selber zu spüren.
Nicht vergessen: wieder gemütlich hinsetzen oder legen, achte darauf dass du nicht frierst, wenn du diese Übung machst


Übungstext:

Ich bitte dich jetzt, eine für dich angenehme Körperhaltung zu finden.
Spüre erst einmal, dass dein Körper Kontakt mit dem Boden hat. Es geht nur darum, wahrzunehmen,
dass dein Körper Kontakt hat und wo er Kontakt hat.
Dabei geht es nicht um richtig oder falsch, sondern darum, bewusst zu registrieren.
<
Wenn du mehr tun willst, bitte ich dich als nächstes, wahrzunehmen,
dass dein Körper atmet und, dass sich der Brustkorb sanft hebt und senkt
und dass die Bauchdecke sich hebt und senkt. Mach ein paar tiefe Atemzüge und spüre genau in dich hinein -
deinen Atem der dich trägt.
<
Und wenn du sehr genau wahrnimmst, dann spürst du auch, dass die Nasenflügel ganz kleine Bewegungen machen.
Und all diese Bewegungen deines Körpers beim Atmen nimm einige Augenblicke lang wahr.
<
<
Jetzt lade ichd ich ein, mit der Achtsamkeit durch den Körper zu gehen.
Du kannst, wenn du möchtest, dir vorstellen, dass diese Achtsamkeit wie eine Körperübung ist.
Beginne beim Scheitel und nimm diese Region achtsam wahr.
Registriere, was dort zu spüren ist.
Fühlt es sich angenehm oder unangenehm an? Ist es eher kalt oder warm?
Oder ist dort eigentlich gar nichts zu spüren?
<
Wenn du diese Übung zum erst Mal machst, ist es vielleicht einfacher, nur außen zu spüren, ansonsten kannst du versuchen, außen und auch innen zu spüren.
<
Lenke deine Achtsamkeit dann zum Hinterkopf. Nimm ihn und was du dort spürst wahr.
<
Gehe dann weiter mit deiner Aufmerksamkeit zu den Ohren
... zur Stirn
... zu den Augen.
<
Nimm achtsam deine Wangen wahr
... die Nase
... den Mund
... und die Region zwischen Mund und Nase
... das Kinn.
<
Nimm nun den Hals und den Nacken achtsam wahr.
Gehe dann mit der Achtsamkeit zu den Schultern und nimm die Schultern wahr
... die Oberarme
... die Unterarme
... die Hände.
<
Nimm deine Arme und Hände noch mal als Ganzes wahr, von der Schulter bis zu den Fingerspitzen.
<
Und jetzt nimm deinen Rumpf wahr, zunächst den Rücken vom Nackenwirbel bis zum Steißbein
<
dann den vorderen Teil des Rumpfes, zunächst den Brustbereich.
Nimm deinen Brustbereich wahr, spürst du ihn?
<
Nun achte auf deinen Beckenbereich
und gehe jetzt mit deiner Aufmerksamkeit zu den Beinen, zunächst zu den Oberschenkeln.
Dann nimm deine Knie achtsam wahr
... die Unterschenkel
... die Füße.
<
Und nun nimm noch mal die Füße und Beine als Ganzes wahr, von den Hüftgelenken zu den Zehenspitzen.
<
Stelle dir nun vor, dass du durch deinen Scheitel einatmest, dass der Atem durch deinen Körper fleißt
und dein Atem deinen Körper durch die Füße verläßt.
Mache ein paar aufmerksame Atemzüge und komme dann langsam mit deiner Aufmerksamkeit in den Raum zurück.

Der innere Garten


Übungstext:

Schließe die Augen und stell dir ein Stück unberührter Erde vor, ein Stück Land, auf dem noch nichts wächst.
Es kann so klein sein wie ein Fingerhut oder so groß wie eine Parklandschaft ...
wie es dir gerade stimmig erscheint.
<
Und bepflanze nun dein Land.
Du kannst diesen Garten ganz nach deinen Wünschen gestalten - das, was du dir wünscht wird sofort Wirklichkeit.
<
<
Wenn du später merken solltest, dass du es anders haben willst, dann hast du einen Kompost,
der in einer Ecke deines Gartens angelegt ist. Dort kannst du alles hinbringen, was du nicht mehr haben möchtest,
so dass es sich in nützliche Erde verwandeln kann.
So kannst du jederzeit noch mal Veränderungen anbringen.
<
Wenn du möchtest, kannst du auch ein Gewässer in deinem Garten anlegen, einen Teich oder einen Bach.
Und du kannst auch einen Sitzplatz anlegen, vielleicht eine Bank unter deinem Lieblingsbaum.
<
Vielleicht möchtest du auch einige Tiere in deinem Garten haben?
Lade sie zu dir ein.
<
Und wenn du deinen Garten nun so gestaltet hast wie du ihn gerne hättest, dann kannst du dich nun irgendwo niederlassen
und dich an deinem Garten erfreuen.
<
<
Nachdem du nun eine Weile in deinem Garten verbracht hast, komme mit deiner vollen Aufmerksamkeit wieder zurück in den Raum.
Streck dich und öffne dann deine Augen.

Du kannst nun jederzeit in deinen Garten zurückkehren, zu dem nur du den Weg weißt.

Gepäck ablegen


Übungstext:

Stell dir vor, dass du auf einer langen Wanderung bist.
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Und auf dieser langen Wanderschaft gelangst du zu einem Hochplateau.
Weil du jetzt einen Weg vor dir hast, der eben ist und wo du nicht mehr ansteigen musst, kannst du ein wenig verschnaufen.
<
In der Ferne siehst du etwas Helles, wie ein Licht.
Du fühlst dich davon angezogen und gehst darauf zu.
Und du gelangst zu einem Platz, der in ein warmes, helles Licht getaucht ist.
<
Du schaust dich um und entdeckst vielleicht ein tempelartiges Gebäude, vielleicht Bäume oder eine Grotte, was auch immer dir zusagt
und dir behaglich ist.
Und du spürst, dass du jetzt dort verweilen und dein Gepäck ablegen möchtest.
Also legst du dein Gepäck an den Rand des hellen Platzes.
<
Nun hältst du Ausschau nach einer Möglichkeit, dich hinzusetzen, dich auszuruhen - und du findest auch etwas Passendes.
Du läßt nun dieses helle Licht auf dich wirken und spürst, wie dir ganz warm wird und dass du dich wohl und leichter fühlst.
<
Und auf einmal bemerkst du, dass ein freundliches, helles Wesen auf dich zukommt, dich freundlich anlächelt und dir ein Geschenk überreicht.
Du wirst beschenkt mit etwas, das du für dein Problem, das du im Moment hast, brauchen kannst, etwas, was dir Hilfe gibt.
Vielleicht ist es ein symbolisches Geschenk, das du im Moment noch gar nicht verstehst.
Wenn du möchtest, bedanke dich dafür.
<
<
Nach einer Weile beschließt du, dass du nun wieder zu deinem Gepäck gehen möchtest und diesen Platz nun verlassen.
Du kannst jederzeit zu diesem Ort zurückkehren.
<
Gehe nun zu deinem Gepäck und überlegen dir, was du von deinem Gepäck jetzt auf deinem weiteren Weg noch mitnehmen möchtest -
was du davon noch brauchen kannst.
Vielleicht gibt es jetzt Dinge, die du nicht mehr benötigst, aber vielleicht möchtest du auch alles wieder so aufnehmen.
<
Und nun setzte mit dem Gepäck, das du jetzt noch brauchst, deine Wanderung fort.
<
<
Komme dann mit deiner vollen Aufmerksamkeit zurück in den Raum.

Warnung:
Diese Übung bitte NUR dann machen, wenn die jüngeren ICHS in dir nicht traumatisiert sind,
denn es besteht sonst die Gefahr, dass zu viel ausgelöst wird!



Übungstext

Stell dir vor, dass du durch den Scheitel Licht einatmest und dass das Licht durch den Körper strömt.
Stelle dir vor, dass es den Körper durch die Fußsohlen wieder verlässt, so dass sich nach und nach ein Kreis aus Licht um dich herum bildet.
<
Wenn sich um dich herum ein genügend großer Lichtkreis gebildet hat, dann lade nach und nach jüngere Ichs von dir selbst in den Kreis ein.
Dabei beginne damit, die Person, die du im Alter zwischen 18 und 20 Jahren warst, einzuladen, in deinen Kreis zu treten -
und wenn sie da ist, dann begrüße sie mit Achtung und, wenn möglich, mit Liebe.
<
<
Sage diesem jüngeren Ich alles, was du damals, als du in diesem Alter warst gerne gehört hättest über das Erwachsenwerden.
All die Dinge, die dir damals geholfen hätten, die sage dir jetzt. Alles was es dir leichter gemacht hätte, erwachsen zu werden und die dir gut getan hätten.
<
<
<
Und als nächstes lade nun das Mädchen ein, das du mit 12 oder 13 Jahren warst und bitte es in den Kreis.
Begrüße es mit Respekt und, wenn möglich, mit Liebe.
Erzähle nun diesem Mädchen alles,was du damals gerne über das Frauwerden gehört hättest.
Alles, was es dir leichter gemacht hätte auf dem Weg zur Frau und was dir gut getan hätte.
<
<
<
Und nun lade als nächstes das 6- 7jährige Kind in den Kreis ein.
Und wieder begrüße es mit Achtung und, wenn möglich, mit Liebe.
Sage ihm, dass du dich an seiner Fähigkeit, Intuition und Verstand zusammen zu bringen, freust.
<
<

Nun stelle dir vor, dass das Neugeborene, das du einmal warst, von einer liebevollen Lichtgestalt in den Kreis gebracht wird.
Und du begrüßt dieses Neugeborene mit großer Achtung und, wenn möglich, mit Liebe.
Danke ihm für das, was es auf sich genommen hat, um auf die Welt zu kommen.
<
<
Und nun stelle dir vor, dass du alle diese anderen Ichs in dein Herz hinein nimmst und sie dort willkommen heißt.
<
<
<
Nun gebe ich dir noch vier Sätze, über die du einige Augenblicke nachdenken kannst:
- Ich vertraue darauf, dass ich zum Frieden fähig bin.
<
- Ich vertraue darauf, dass ich die Schönheit meines wahren Wesens erkennen kann.
<
- Ich vertraue darauf, dass mein Herz offen sein kann, wenn ich möchte und dass mein Herz sich öffnen kann, wenn ich möchte.
<
- Ich vertraue darauf, dass Heilung für mich gegeben ist.
<
<
Komme nun mit deiner vollen Aufmerksamkeit wieder zurück in den Raum.
Spüre deinen Körper überall dort, wo er Kontakt hat. Am Kopf, den Rücken - wo die Beine Kontakt haben und deine Füße.

ACHTUNG !!!
INFOS ZU PROBLEMEN UND RISIKEN

Phantasiereisen sind für psychisch gesunde Menschen nicht gefährlich.
Die hier angebotenen Entspannungsübungen sind kurz und gehen nicht allzu sehr in die Tiefe,
so dass Schwierigkeiten in der Regel nicht auftreten. Entspannung und Meditation führt in
der Regel zu mehr Ausgeglichenheit und Selbstbewusstsein. Eine positivere Stimmung als vor
der Übung wird erwartet, was normalerweise auch zutrifft.

Wenn nicht gleich Bilder erscheinen oder Du ganz andere Vorstellungen und Gedanken
während einer geführten Phantasiereise hast, so geh dem ruhig nach. Dein Unterbewusstsein,
das in dieser Phase der tiefen Entspannung aktiv ist, entscheidet selbst, was Du im Moment brauchst.

GEFÜHLSAUSBRÜCHE ODER NEGATIVE GEFÜHLE

Natürlich ist es möglich das eine solche Reise in die eigene Phantasiewelt auch
emotionale Zustände oder sogar negative Gefühle bei Dir auslösen kann.
Der Grund dafür ist, dass diese Gefühle nicht wirklich „gelebt" werden, sondern eher durch
ständige Beschäftigung, erfolgreich verdrängt sind. Durch Deine Aktivitäten oder Anspannungen
hast Du die Kontrolle um von diesen Gefühlen erfolgreich abzulenken.

Dadurch sind Deine Probleme aber nicht gelöst Du hast sie nur in Dein Inneres verbannt.
Unerfüllte Bedürfnisse nach Zuwendung, Versagensängste oder ähnliches werden eben kaschiert und
gut versteckt Eine Meditation lädt nun dazu ein, alles „geschehen zu lassen" und berührt dadurch nun genau
diese wunden Punkte, die eigentlich weggesperrt werden sollten. Diese negativen oder auch traurigen Bilder
die Du vielleicht in der Entspannung siehst, können vieles in Dir bewegen, Angst brauchst Du davor aber nicht zu haben.
Es wird nur freigesetzt, für das Du auch bereit bzw. reif bist es zu verarbeiten oder es Dir bewusst zu machen.
Unterdrückte, verdrängte Tränen der Trauer oder Wut werden vielleicht zum Fließen gebracht.

Daher macht jeder die Übungen aufgrund eigener Entscheidungen!
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Diese Übung kann sich jeder auf ein Band sprechen und sie für sich selbst ausprobiern.

Als Vorbereitung für die Übung:
evtl. Bereitlegung von Blütenblättern für den Anschluss an die Reise und eine Cd mit Entspannungsmusik.
Dazu legt man sich auf den Boden, vielleicht stellt man eine Schale auf mit ein paar bunten Tüchern drumherum?
Wenn möglich jedenfalls mit einer Decke und einem Kissen für den Nacken als Unterlage.

FLUG ZU DEN FARBEN

Leg dich so bequem hin, dass du entspannt mit mir auf eine Reise gehen kannst ...
Spüre nach, ob du wirklich bequem liegst...
Lege dich so bequem hin das du dich wohl fühlst.
<
Nun schließe deine Augen und atme tief ein und aus - ein - und aus - ein - und wieder aus.
Spüre wie dein Atem dich wärmt, wie er durch deinen Körper fließt - ein - und aus - ein - und wieder aus.
Nimm nun Abschied von dem Lärm um dich herum, mach dich bereit für die Stille - bereit für eine Reise.
<
<
Dir geht es gut ... du bist konzentriert, ruhig und aufmerksam…

Stell Dir den Himmel vor:
das Blau und die Wolken - große, weiße Wattebauschwolken ...
<
Schau dich um - siehst du den Vogel? ... er nickt dir freundlich zu.
"Komm mit auf eine Reise", flüstert er dir zu. Du steigst auf ...
<
Kuschele dich in seine Federn und schwebe mit ihm fort ...
du fliegst mit ihm bis hinunter unter die Wolkendecke - du fühlst dich gut und unendlich frei.
Genieße das Gefühl der Freiheit ...
<
<
Du kannst nun die Erde sehen - schau hinab auf die Welt.
Es ist noch früher Morgen und die Welt sieht noch grau und farblos aus.
Die Farben verstecken sich vor dir in der Morgendämmerung ...
dichter Nebel bedeckt die Erde und macht sie grau und trist,
Du kannst die Farben der Bäume, den Wiesen und die der Blumen nur erahnen...
<
Plötzlich teilt sich die Wolkendecke über dir und der Himmel bricht auf.

Goldengelbe Sonnenstrahlen schicken zwischen den Lücken ihr Licht zur Erde.
Wie lange Finger zeigen sie hinab und vertreiben den Nebel.
Sie geben den Blumen, dem Gras und den Bäumen die Farben wieder...
<
Genieße die wohlige Wärme und das freundliche Licht der Sonne.
<
<
Der Vogel schwebt mit dir sanft hinunter und landet auf einer Wiese.
Du steigst ab auf das saftiggrüne weiche Gras. Hörst Du die Grillen zirpen?
Sie begrüßen Dich!
<
Du gehst leichtfüßig und froh durch diese farbenfrohe Welt.
Schau dich um - schau hin und her und sieh die leuchtenden warmen Farben der Natur...
... das Grün der Wiese ...
... das Rot, Gelb, Blau und Orange der vielen zarten Blumen.
Die Farben schimmern im Sonnenschein.
<
<
Schau nun nach oben und sieh die goldene Sonne. Sie hat der Welt die Farbe zurückgegeben...
Du bist glücklich und zufrieden ...
<
Auf einem Baum sitzt das Vögelchen und zwitschert dir ein Lied ... kannst du es hören?
Die bunte Welt gefällt dir ...
... all die Farben
... all die Blumen
wunderschön und zart mit ihren Blütenblättern.
<
Nun geh herum und hol dir von jeder Blume ein paar Blütenblätter ...
... nimm die Farben in dich auf.
... das tiefe Blau
... das leuchtende Rot
... das goldene Gelb
... das warme Orange
<
Nimm die bunten Farben in deiner Erinnerung mit.
<
Ein leichter Wind kommt auf. Es ist Zeit, du möchtest wieder nach Hause .
Der freundliche Vogel erwartet dich schon.
Du gehst zurück und steigst wieder auf.
Ein frischer Windstoß treibt euch voran und du fliegst in das Blau des Himmels - höher und höher.
<
Durch den Wind fliegen einige Blütenblätter wieder hinunter zur Erde, landen in einen Fluss und schwimmen davon...
doch schau: einige Blütenblätter hältst du in deiner Hand und nimmst sie mit auf deine Rückreise in deine Welt.
<
Langsam fliegt ihr zurück - zurück in deine Welt....
<
<
Nun bist du wieder angekommen.
Steige nun von dem Vögelchen herunter und bedanke dich bei ihm.
Es nickt dir noch einmal freundlich zu und fliegt fort.
<
Du bist wieder in deiner Welt - im Hier und Jetzt.

Wecke langsam deinen Körper, spüre dich wieder ...
.... spüre deine Arme
.... spüre deine Beine
.... spüre deine Hände
.... spüre deine Finger
.... spüre deinen gesamten Körper - und wecke ihn auf.
<
Bewege nacheinander langsam deine einzelnen Körperteile, recke und strecke dich und konzentriere dich auf das Jetzt.
<
Öffne deine Augen und nimm um dich herum die Welt wahr mit den vielen bunten Farben ...
... bis du wieder völlig zurück bist hier im Raum.
Setz dich hin und denk an die Reise mit dem Vogel zurück.

Im Anschluss an die Reise kannst du nun die Blütenblätter in der Schale und auf den Tüchern durch Fühlen,
Sehen und Riechen wahrnehmen. Vielleicht schreibst du deine inneren Eindrücke auf?

Konzentrische Kreise

Lege dich dazu bequem auf den Rücken. Wenn möglich mit einer Decke und einem Kissen für den Nacken als Unterlage. CD mit Hintergrundmusik.

Leg dich so bequem hin, dass du entspannt mit mir auf eine Reise gehen kannst.
Spüre nach, ob du wirklich bequem liegst. Lege dich so bequem hin das du dich wohl fühlst ...
<
Nun schließe deine Augen und atme tief ein und aus.
Beobachte deinen Atem, wie er ganz von selbst ein- und ausströmt. Ganz von selbst strömt der Atem ein… und strömt ganz von selbst wieder aus…

Nach einer kleinen Pause strömt dein Atem ganz von selbst ein… - - und strömt ganz von selbst wieder aus…
Du kannst alles geschehen lassen ...
Beobachte einfach deinen Atem ein paar Atemzüge lang …
<
<
Dir geht es gut... du bist konzentriert, ganz ruhig und aufmerksam…

Lass nun vor deinem inneren Auge einen Weg auftauchen.
Er ist links und rechts eingesäumt mit vielen uralten Bäumen und Büschen. Die Vögel zwitschern in den Zweigen über dir.
In der Ferne hörst du das Geschnatter von Enten.
Gehe diesen Weg entlang.
Er läuft eine Weile geradeaus, dann windet er sich rechts und dann nach links.
Gehe bis an sein Ende. ...
<
Noch einige Wegbiegungen und du stehst an dem Ufer eines großen Sees ...
Der See liegt glatt und ruhig vor dir - kein Windhauch regt sich.
Der Himmel und die Büsche und Bäume am Ufer spiegeln sich in seiner Oberfläche.
Genieße eine Weile dieses schöne Spiegelbild auf der Wasseroberfläche.
<
<
Hebe nun einen der großen Kiesel auf, die am Strand überall herumliegen.
Werfe diesen Stein weit hinaus ins Wasser und beobachte den Bogen, den der Stein in der Luft beschreibt, bis er mit einem klatschenden Geräusch ins Wasser fällt.
<
Das Spiegelbild ist für eine ganze Weile verzerrt.
Kreisförmige Wellen breiten sich um die Einwurfstelle auf der Wasseroberfläche aus...
In konzentrischen Kreisen gehen unendlich viele Ringe von der Einwurfstelle weg und dehnen sich weit in die Seefläche hinaus.
Setz dich auf einen Baumstumpf am Ufer und beobachte, bis die kreisförmigen Wellen verebben und der See wieder ruhig wie vorher vor dir liegt.
Selbst wenn die Wasseroberfläche jetzt wieder ganz ruhig geworden ist, dann ist nichts mehr genau wie es vorher war...
Auf den ersten Blick sieht es vielleicht so aus, dass der See wieder genauso vor dir liegt wie vorher.
Aber wenn du genauer hinsiehst, hat dein Steinwurf eine vielleicht minimale, aber doch vorhandene Neuordnung hervorgebracht.
Nimm dir Zeit und schau nochmal genau hin ...
<
<
Wenn ein Stein ins Wasser fällt, teilt er an dieser Stelle das Wasser und versetzt es in Bewegung.
Die Wellen, die dabei entstehen, teilen der Umgebung mit, dass etwas geschehen ist.
Die Wassermoleküle treiben an einen anderen Ort und verteilen sich neu.
<
Waren Fische unter der Wasseroberfläche, so flüchten sie in alle Richtungen des Sees, wie die Wellen auf der Wasseroberfläche.
Die Fische und Kleinstlebewesen haben sich einen neuen Platz gesucht, selbst die Wassermoleküle und die Blätter,
die auf dem Wasser geschwommen sind, haben eine neue Position bezogen ....
Der Stein, der ins Wasser gefallen ist, hat auf seinem Weg durch die Luft bis zum Grund des Wassers nicht nur die Oberfläche
des Wassers so in Bewegung versetzt, dass das Wasser nach außen weicht, er hat auch die Luftmoleküle bewegt.
<
Wie ein Steinwurf von dir den See verändert und eine Neuordnung geschaffen hat, so verändert und ordnet jede deiner Handlungen ihr Umfeld.
<
Genauso wie der Steinwurf bewegt jede unserer Handlungen etwas und hinterlässt unser Umfeld anders, als wir es angetroffen haben.
<
Beuge dich nun über den Rand des Wassers und benutze seine Oberfläche als Spiegel.
Lass dir von diesem Spiegel eine Handlung zeigen, die du gerne machen würdest.
Lass diese Handlung wie einen Film ablaufen und beobachte was sie alles in ihrer unmittelbaren Umgebung in
Bewegung versetzt und welche Veränderungen sie nach sich zieht.
<
<
<
<
Du siehst nun wieder die glatte Oberfläche des Sees vor dir.
Ganz ruhig liegt sie vor dir und spiegelt den Himmel und die Bäume und Büsche am Ufer.
Es ist Zeit zurückzugehen.
<
Gehe nun den Weg wieder zurück.
Er ist links und rechts eingesäumt mit vielen uralten Bäumen und Büschen.

Die Vögel zwitschern in den Zweigen über dir und das Geschnatter der Enten verliert sich in der Ferne.
<
Der Weg endet nun und es ist Zeit wieder ins Hier und Jetzt zu kommen.
Nimm die Geräusche der Außenwelt wieder wahr.
<
Atme tief ein - wecke langsam deinen Körper...

... spüre dich wieder
... spüre deine Arme
... spüre deine Beine
... spüre deine Hände
... spüre deine Finger
... spüre deinen gesamten Körper und wecke ihn auf.
<
Bewege nacheinander langsam deine einzelnen Körperteile.
Recke und strecke dich und konzentriere dich wieder auf das Jetzt.
<
Öffne deine Augen und nimm um dich herum die Welt wahr .

... und vielleicht schreibst du ja auch jetzt deine inneren Eindrücke in ein kleines Buch ...

PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG NACH JACOBSON (PMR)

Anleitung zur Durchführung (kurze Form)


WICHTIG:
- nach jeder Anspannungsübung auch wieder entspannen
- 5 - 7 Atemzüge machen und dabei spüren wie sich die Entspannung ausbreitet und
um ein Gefühl für die Dauer der jeweiligen Entspannungsphase zu bekommen, die zwischen den
Anspannungsphasen verläuft
- nach Beenden der Übung die Spannung bewußt wieder zurücknehmen.

Und:
- je öfter man die Entspannungsübungen durchführt, desto besser
kann man sie in Stressphasen anwenden
- je öfter man sie übt, desto wirksamer werden die Übungen
- lieber kurz aber regelmäßig üben
- Störquellen ausschalten
- üben fällt leichter, wenn man sich eh schon etwas entspannt fühlt

LOS GEHTS!

ARME UND HÄNDE

- beide Arme anspannen
- beide Fäuste ballen
- beide Ellenbogen anwinkeln
- Position beibehalten und
- nach 3-4 Atemzügen Muskeln entspannen

dann:
- beide Arme anspannen
- beide Fäuste ballen
- beide Arm strecken

Spannung noch 3-4 Atemzüge halten, dann entspannen


.... dann 5-7 Atemzüge, den Armen und Händen nachspüren ...


GESICHT/HALS/NACKEN

- Stirn runzeln
- Augen zusammenkneifen
- Nase rümpfen
- Zähne zusammenbeißen
- Zunge gegen den Gaumen pressen
- Mundwinkel nach hinten ziehen
- Kinn gegen die Brust pressen
- dabei Kopf in den Nacken drücken

Spannung 3-4 Atezüge halten, dann entspannen

... dann 5-7 Atemzüge und nachspüren ...


SCHULTERN/RÜCKEN/BAUCH/GESÄß

- Schultern hochziehen
- tief einatmen
- Luft anhalten
- Bauchmuskeln anspannen
- Rücken wölben
- Hohlkreuz machen und
- Gesäß anspannen

Spannung 3-4 Atemzüge halten, dann entspannen.

... dann 5-7 Atemzüge und nachspüren ...


BEINE UND FÜßE

- beide Beine anspannen
- Zehen beider Füße nach oben (in Richtung Gesicht) ziehen

Spannung 3-4 Atemzüge halten, dann entspannen.

- beide Beine anspannen
- Zehen beider Füße nach unten (wie auf Zehenspitzen) strecken

Spannung 3-4 Atemzüge halten, dann entspannen.

... dann 5-7 Atemzüge und den Beinen und Füßen nachspüren ...


ENTSPANNUNG DURCH VERGEGENWÄRTIGUNG

- mit der Aufmerksamkeit nochmals durch alle Muskelgruppen gehen
und dabei spüren, dass diese Muskeln aktiv entspannen können

VERBINDUNG DER ENTSPANNUNG MIT EINEM SIGNALWORT

- ein Signalwort wie "Ruhe", "Entspannung", "ruhig" oder "entspannt" aussuchen und es bei jedem
Ausatmen in Gedanken vor sich hinsagen (klappt gut im Büro ).