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Übung: Erste Hilfe bei depressiven Episoden

Octave

Octave

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Hallo die Damen und Herren (:

Ich wollte hier kurz eine Übung vorstellen, die mir in der Vergangenheit bei depressiven Episoden oft geholfen hat und die ich auch immer noch manchmal anwende, wenn ich wegen irgendwas traurig bin und mir selbst ein bisschen Trost spenden will.
Die Übung kommt aus der ACT-Therapie und eigentlich für Menschen gedacht, die eine schwere Lebenskrise wie zB der Tod eines nahen Verwandten o.ä. durchzustehen haben. Ich habe aber die Erfahrung gemacht, dass die Methode ebenfalls bei einer Depression sehr effektiv wirkt, zumal ja viele Menschen nicht grundlos depressiv sind, sondern es durchaus berechtigte Gründe gibt, um Trauer zu tragen.

Die Übung zielt, wie vieles was ich unterstütze, darauf, die eigene Haltung zu ändern. Von "verkrampft, voller Widerstand" zu "sanft, mitfühlen und akzeptierend".
Es geht NICHT darum, mit dieser Übung die eigenen Gefühle zu verändern. Es geht darum, die Gefühle zu akzeptieren und sich selbst aufzufangen und zu halten, so lange der Sturm tobt.
Die Episoden können in meinen Augen auf lange Sicht durch verschiedene andere Techniken vermindert oder vielleicht ganz beseitigt werden, aber das erfordert Zeit und ist nicht mit einer kleinen kognitiven Übung getan.
Doch ist diese Übung sinnvoll, um in Zeiten der Depression nicht in sinnlose innere Kämpfe zu verfallen und schließlich zu ungesunden Gefühls-Kontroll-Strategien zurückzugreifen, wie zB Fastfood, Dro., Alk., SVV oder anderen Dingen, die einem vielleicht kurzfristig Linderung verschaffen, aber auf lange Sicht die Depression nur verstärken.

Ach und bevor ich es vergesse.
Bei dieser Übung und bei allen anderen Übungen, die auf Akzeptanz von psychischen Schmerzen abzielen, gilt folgende Faustregel:
Je öfter und regelmäßiger du eine Übung ausführst, desto effektiver wird sie für dich.
Um noch ein Klischee zu bedienen: Übung macht den Meister.
Gerade am Anfang kann es sein, dass du mit einer Übung noch nicht so gut klarkommst oder einfach nicht den gewünschten Effekt erreichst. Keine Sorge, dass ist normal. Bei regelmäßiger Anwendung wirst du irgendwann immer schneller und besser in der Lage sein, die Resultate zu erreichen, die du anstrebst.

Übung: Eine sanfte Hand

1. Setz dich auf einen Stuhl, richte deinen Rücken gerade auf und stelle deine Füße fest auf den Boden. Nun richte deine Aufmerksamkeit auf deine innere Gefühlswelt. Achte auf den emotionalen Schmerz, die Trauer oder welches Gefühl auch immer du in dir spürst. Versuche nicht, das Gefühl von dir wegzudrücken oder es sonst irgendwie zu verändern. Sei einfach nur da und fühle den Schmerz. Kannst du lokalisieren, in welcher Körperregion du dieses Gefühl spürst? Ist es vielleicht ein Stechen in der Brust? Oder eher wie ein heißes Stück Kohle im Bauch? Oder schnürt es dir den Hals zu?
2. Jetzt hebe eine deiner Hände und lege sie sanft und behutsam auf die Stelle, wo du den Schmerz am intensivsten spürst.
Wenn du, statt emotionaler Schmerzen, dich eher wie betäubt fühlst, dann lege deine Hand auf die Stelle, die sich am betäubtesten anfühlt.
Wenn du Schwierigkeiten hast, eine klare Stelle ausfindig zu machen, dann lege deine Hand einfach nur sanft auf deine Brust, oder zärtlich auf deine Wange. Was sich für dich am besten anfühlt.
3. Stelle dir nun vor, die Hand würde einer geliebten Person gehören, die sich um dich kümmert. Einer Person, die mitfühlend, aufmerksam und absolut urteilsfrei ist. Die einfach nur für dich da ist und dich mit deiner Depression genauso akzeptiert, wie du gerade bist.
Lasse deine Hand einfach nur sanft auf deinem Körper liegen und achte auf das Gefühl an dieser Stelle. Achte auf die Sanftheit und die Wärme. Wenn du möchtest, kannst du dich auch ganz behutsam ein wenig streicheln, so wie du es zum Beispiel bei einem Kind tun würdest, dass du trösten willst.
4. Stelle dir nun vor, wie sich die Verspannungen und Verkrampfungen an dieser Stelle anfangen zu lösen. Wie dein innerer Widerstand gegenüber dem Schmerz langsam nachlässt. Wenn du dich betäubt fühlst, dann stelle dir vor, wie die Taubheit nach und nach verschwindet und du die Gefühle dahinter spürst. Stelle dir vor, wie sich eine sanfte Wärme von der Stelle deiner Hand in deinem Körper ausbreitet, die nach und nach den inneren Widerstand auflöst.
Ja, du spürst immer noch all die Trauer und den Schmerz, aber du brauchst deine innere Abwehrhaltung nicht mehr, denn du wirst gehalten und aufgefangen.
5. Verweile so! Halte dich selbst, während du trauerst. Sanft und liebevoll, so als würdest du einen trauernden geliebten Menschen im Arm halten. Wenn du dabei weinen musst, ist das absolut in Ordnung. Lass die Tränen zu und weine so lange, wie es eben dauert. Es ist ok, zu weinen. Es ist ok traurig zu sein. Niemand ist immer stark und es ist auch ok, sich selbst in diesem Moment der Schwäche einfach nur mit Liebe und Zärtlichkeit zu behandeln.
6. Nimm jetzt deine zweite Hand und lege sie sanft auf deinen Bauch während du deine erste Hand auf deine Brust legst. Wenn es dir hilft, dann stell dir vor, wie du einen geliebten Menschen in den Arm nimmst. Verweile in dieser Position so lange, wie es dir hilft und so lange es sich gut anfühlt. Es geht hierbei weniger um die Dauer, sondern mehr um die innere Haltung, die du bei dieser Übung dir selbst gegenüber einnimmst. Mitfühlend, Sanft und Liebevoll.

Ich hoffe, dass die Übung für einige, denen es vielleicht im Moment nicht besonders gut geht eine Hilfe in der Not ist.
Es ist außerdem absolut wichtig zu verstehen, dass es bei dieser Übung nicht darum geht, deine negativen Emotionen loszuwerden. Auch wenn durch die Übung vielleicht dein Schmerz nachlässt, du dich entspannst oder sogar das Gefühl der Trauer verschwindet, ist dies nur ein angenehmer Nebeneffekt. Das Ziel dieser Übung ist es, deine innere Haltung zu ändern.
Es geht darum, deinen inneren Widerstand gegen den Schmerz aufzulösen und deine Gefühle einfach nur zuzulassen, während du dich auffängst. Es geht darum, bedingungslose Akzeptanz für dich und deine Gefühle zu entwickeln. Auch die negativen und die schmerzhaften Gefühle.

Du kannst diese Übung so oft du willst und so lange du willst verwenden.
Gerade bei einer depressiven Episode kommt der Schmerz und die Trauer oft in Wellen und so bietet es sich an, diese Übung im Verlauf eines Tages immer wieder und wieder anzuwenden, um sich selbst ein guter und mitfühlender Freund zu sein.
Und ja, ich weiß: Diese Übung wird nicht deine Probleme lösen.
Doch darum geht es auch erst mal gar nicht. Löst du die Probleme eines trauernden Menschen, wenn du ihn liebevoll in den Arm nimmst? Nein! Aber du hilfst ihm dabei, sich zu beruhigen, sich zu zentrieren und schließlich neue Kraft zu schöpfen, um sich nach einer kurzen Pause seinen Problemen erneut zu stellen.

Liebe Grüße,

Octave

24.02.2014 11:01 • #1


achtsamkeit

achtsamkeit

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Hallo Oktave,

danke für diese interessante Übungsvorstellung.
Ich kann mir schon vorstellen, dass sie hilfreich ist. Allerdings setzt sie eben voraus sich ganz auf sich selbst einzulassen, sein Inneres zu spüren.
Wie du schon angemerkt hast sind alle Gefühle teil von uns. Und Verdrängung dieser "negativen" Gefühle scheint stets ein Irrweg.
Im Buddhismus spricht man von heilsamen und unheilsamen Gedanken/Gefühlen.
Ich denke, deine Übung hat viel mit Meditation zu tun.
Bin gespannt ob jemand dies ausprobiert und dann darpber berichtet.

LG Achtsamkeit

24.02.2014 11:39 • #2


Octave

Octave


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Klar, eine Übung zu lesen bringt nichts. Sie muss selbstverständlich ausprobiert und im Optimalfall auch praktiziert werden. Nur durch Übung entfaltet sie ihre volle Kraft und vor allem: Nur durch Übung ist man auch in der Lage, gegenwärtig genug zu sein, diese Technik auch dann anzuwenden, wenn man sich wirklich braucht.

25.02.2014 12:16 • #3


liesl

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ich danke dir auch.

du hast es ---für mich sehr anschaulich----beschrieben.
mich selber anzunehmen, mit all meiner Trauer und selbstverletzendem Verhalten, fällt mir auch unmöglich schwer.

ich werde es versuchen.

lg liesl

25.02.2014 13:51 • #4


Octave

Octave


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Freut mich, wenn ihr es ausprobieren wollt.
Wie gesagt: Die Übung wird mächtiger, je konsequenter und regelmäßiger sie praktiziert wird.

Zitat:
mich selber anzunehmen, mit all meiner Trauer und selbstverletzendem Verhalten, fällt mir auch unmöglich schwer.

Ich weiß genau was du meinst. Ich hatte selbst früher Jahrelang mit Selbsthass und SVV zu kämpfen.
Doch sieh es einmal so: Es bringt dich absolut nicht weiter, dich in Momenten der Schwäche, wenn du sowieso schon am Boden liegst nochmal reinzutreten.
Selbsthass und Selbstvorwürfe bringen dir gar nichts, sie helfen dir auch nicht, dein Verhalten in der Zukunft zu verbessern. Die lassen dich einfach nur noch beschissener fühlen.
Was hilft, ist sich selbst in Momenten der Schwäche anzunehmen und dann, wenn die Episode vorbei ist konstruktiv darüber nachzudenken, wie man seine eigenen destruktiven Verhaltensweisen ablegen könnte.

Gerade SVV ist ja vor allem ein Gefühls-Kontroll-Mechanismus um sich selbst mehr zu spüren oder sich besser zu fühlen. Wahlweise auch eine Methode der Selbstbestrafung. Doch beides macht dich auf lange Sicht noch trauriger, hält dich noch fester in der Depression gefangen.

Ich bin damals von SVV weggekommen, indem ich mit Sport angefangen habe. Ich hatte einen kleinen Park in der Nähe meines Hauses und ich habe mir folgendes Notfall-Tool zurechtgelegt: Wenn ich das sehr starke Verlangen nach SVV habe, ziehe ich mir die Schuhe an, gehe in den Park und mache so lange Sprint- und Liegestütz-Übungen, bis ich völlig im Ar. bin.
Dazu habe ich mir einen Zeitrahmen gesetzt: zB das mache ich jetzt 12 Tage lang so.
Heftiger Sport ist in meinen Augen ein guter Anfangs-Ersatz für SVV, da er dich ebenfalls fertig macht. Ich dachte mir: Wenn ich mich schon unbedingt bestrafen will, dann mache ich es wenigstens auf eine konstruktive Weise.

Das hat geholfen. Nach ein paar Monaten (und 2-3 kleinen Rückschlägen) war meine Sucht nach SVV verschwunden und meine Liebe zum Sport war geweckt. Ich nutze den Sport noch heute, Jahre später regelmäßig als Stabilisierungs-Tool, auch wenn ich schon seit langer Zeit kein Interesse mehr an SVV habe (:

Liebe Grüße,

Octave

26.02.2014 11:48 • #5


butterfly

butterfly

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Hallo Octave,

die Übung liest sich sehr interessant, aber im Sitzen hab ich Probleme. Geht das auch im Liegen? Ich schlafe dabei nicht ein.

Lg

butterfly

27.02.2014 20:07 • #6


Octave

Octave


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Zitat:
die Übung liest sich sehr interessant, aber im Sitzen hab ich Probleme. Geht das auch im Liegen? Ich schlafe dabei nicht ein.

Ich führe die Übung manchmal sogar aus, wenn ich herumlaufe :D
Das mit dem Sitzen ist keine feste vorgabe, es soll nur den Einstieg erleichtern. Generell kannst du in jeder Position diese Übung anwenden und mit ein bisschen Training kannst du sie auch in jeder Situation anwenden, selbst wenn Leute um dich herum sind. Ich hatte letztens ein unschönes Telefonat mit meiner Mutter und ich musste direkt nach dem Telefonat in einen Bus einsteigen. Im Bus saß ich dann und war traurig. Also legte ich meine Hand auf meine Brust und lies die Trauer zu und schaute dabei ein wenig aus dem Fenster. Die Menschen um mich herum haben diese sanfte kleine Geste sicherlich gar nicht bemerkt, aber mich hat es in diesem Moment sehr runtergebracht.
Dabei ist noch nicht einmal die Hand das Entscheidende, sondern die Haltung, die du dir gegenüber einnimmst. Akzeptanz und Mitgefühl. Die Übung soll dir ledglich helfen, diese Haltung aufzubauen, damit du dich selbst halten kannst (:

Liebe Grüße,
Jannis

04.03.2014 10:24 • #7


butterfly

butterfly

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Das gefällt mir. Ich werde die Übung für mich ausdrucken und damit beginnen. Selbstmitgefühl ist sehr wichtig, es ist in meinen Augen auch die Basis für das Mitgefühl mit anderen.

05.03.2014 03:02 • #8


Octave

Octave


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Zitat:
Das gefällt mir. Ich werde die Übung für mich ausdrucken und damit beginnen. Selbstmitgefühl ist sehr wichtig, es ist in meinen Augen auch die Basis für das Mitgefühl mit anderen.

Das freut mich! (:
Und du wirst merken, die Übung wird effektiver, je häufiger du sie anwendest.
Und was du zu Mitgefühl schreibst stimmt auf jeden Fall. Wenn du es schaffst, Mitgefühl für dich selbst zu entwickeln, wächst auch dein Mitgefühl für andere und deine sozialen Beziehungen profitieren durch mehr Wärme und einen liebevolleren und gefühlvolleren Umgang mit deinen Mitmenschen (:

17.03.2014 11:59 • #9


Pudel81

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Was mach ich denn, wenn ich niemanden habe, den ich mir da vorstellen kann? Ich bin mit dem Gedanken aufgewachsen, daß ich eine Last für andere bin. "Du mußt endlich selbstständig werden! Lern spritzen!!" (Ich bin Diabetiker seit ich zwei bin)

17.03.2014 18:15 • #10


Octave

Octave


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Zitat:
Was mach ich denn, wenn ich niemanden habe, den ich mir da vorstellen kann? Ich bin mit dem Gedanken aufgewachsen, daß ich eine Last für andere bin. "Du mußt endlich selbstständig werden! Lern spritzen!!" (Ich bin Diabetiker seit ich zwei bin)


Hey Pudel! Ja, wenn man selbst nie eine glückliche Kindheit hatte fehlen einem da oft die Rollenmuster an welchen man sich orientieren kann.
Ok, also überlege dir einmal folgendes:
Du bekommst ein Baby. Ein wundervolles kleines süßes unschuldiges Baby. Du hälst es im Arm und es schaut dich mit seinen wundervollen großen Augen an und lächelt und quitscht und du fühlst nichts als Liebe und Zuneigung für dieses Baby.

Und jetzt kommt es vielleicht vor, dass dein baby sind verletzt oder zB eine Erkältung bekommt und weint und traurig ist. Und du musst es trösten. Ohne Vorwürfe, ohne Tadel, einfach nur mit Zuwendung und Liebe und Akzeptanz, dass dein Baby eben gerade leidet und das du ihm hilfst über diese Phase hinwegzukommen.

Kannst du dir das vorstellen?
Wenn ja, dann versuche, diese Haltung auf dich zu übertragen. Oder, wenn dir das zu schwer fällt, versuche diese haltung auf deine Trauer zu übertragen.
Wenn du das nächste Mal sehr traurig bist, dann fühle die trauer in deinem Körper und stelle dir vor, deine Trauer ist ein autonomes kleines Wesen, das in dir wohnt und einfach gerade einen miesen Tag hat. Du bist ihm nicht böse, du tröstest das Wesen, eben wie ein Baby - und damit tröstest du auch indirekt dich selbst.

Ich hoffe, du kannst mit dieser Beschreibung etwas anfangen. Wenn nicht, sag bescheid und ich versuche es anders (:

Liebe Grüße,
Octave

19.03.2014 11:26 • #11


Pudel81

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Danke Octave!
Ich habs nicht sooo mit Kindern. Aber da hier im Moment die *beep* alle durchdrehen, stell ich mir das Küken vor, das wieder ins Nest möchte. Völlig unrealistisch, aber besser als gar nichts.
Allerdings bin ich im Moment so frustiert, daß ich, wenn ich zur Ruhe komme, entweder Pfeilspitzen schärfe oder mit dem Kopf gegen die Wand schlage. Nein, ich mache gar nichts. Ich lenke mich ab und versuche alles runterzuschlucken, weil mir in diesem gottverlassenen Kuhdorf eh keiner effektiv helfen könnte.

30.03.2014 18:37 • #12


liesl

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Ich versuche jeden Tag meine Übungen zu machen!

Die Vorstellung mit dem Baby hat mich gerade sehr berührt.

Ich danke dir dafür!

Ü berhaupt dankeschön für diesen heilsamen Beitrag!

lg liesl

30.03.2014 21:40 • #13


Octave

Octave


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Zitat:
Ich versuche jeden Tag meine Übungen zu machen!

Die Vorstellung mit dem Baby hat mich gerade sehr berührt.

Ich danke dir dafür!

Ü berhaupt dankeschön für diesen heilsamen Beitrag!


Hallo Liesi! Hier meine leider etwas verspätete Antwort.

Es freut mich, wenn dir das Bild mit dem Baby helfen konnte und das dir auch die Übung etwas bringt (:

Und gerade Regelmäßigkeit ist bei jeder mentalen Übung der Schlüssel. Je regelmäßiger du eine Übung anwendest, desto effektiver wird sie und, was noch wichtiger ist: Desto besser bist du in der Lage, sie im Ernstfall anzuwenden, wenn es wirklich darauf ankommt.

Ich bekomme von vielen depressiven Menschen immer wieder gesagt Technik XY würde ihnen zwar theoretisch helfen, aber wenn sie eine Depression wirklich umhaut, dann vergessen sie die Technik ganz einfach. Der Schlüssel liegt hier in der regelmäßigen Übung. Je öfter ich etwas übe, desto besser kann ich es bei der Depression auch anwenden.

Liebe Grüße und alles gute!

14.07.2014 11:28 • #14


Pacifique

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Das ist eine interessante Übung. Ich mache das schon sehr lange, nicht weil es mir jemand gezeigt hätte, sondern ich habe das irgendwie so für mich selbst herausgefunden. Es hilft tatsächlich meistens.
Allerdings ist es manchmal auch eine Enttäuschung, weil mir dann manchmal einfällt, dass es nur eine Vorstellung ist, eine liebe Person würde mich berühren oder in den Arm nehmen und dann fühle ich mich noch trauriger und zusätzlich noch einsam. Das hängt vermutlich damit zusammen, dass die Momente, in denen ich sowas real erleben durfte, sehr selten waren...

01.05.2015 16:03 • #15




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